Para ocorrer a hipertrofia, o balanço energético deve ser positivo
> A solução é o exercício com sobrecarga (musculação) para quem quer ganhar músculos.
> O foco deve ser uma alimentação abundante e rica em proteínas, carboidratos de moderado e alto índice glicêmico e gorduras boas (poli e monoinsaturadas) ao longo do dia. O que diferencia a dieta para hipertrofia em relação ao emagrecimento é a maior quantidade de alimentos que será consumida.
> A refeição pós-treino visando à hipertrofia deve ser rica em alimento proteico, e aqui elas são a bola da vez. Também é recomendada a reposição de energia com proteínas associadas a carboidratos de alto índice glicêmico, mas em menor quantidade.
> Para quem realiza treinamento diário, pode ser indicado o consumo de aminoácidos essenciais (BCAA - aminoácidos de cadeia ramificada) no pré e no pós-treino, além de outros suplementos disponíveis no mercado. Eles ajudam na recuperação muscular, mas só devem ser consumidos sob orientação de um profissional.
AUMENTAR A RESISTÊNCIA
Para atletas de alto desempenho, organização, persistência e boa alimentação são as palavras-chave
> Atletas de alto desempenho - como corredores, ciclistas, maratonistas e todos os que realizam treinos de longa duração - devem ter cuidados extras tanto com a alimentação quanto com o corpo.
> Para um melhor desempenho nestes exercícios, os carboidratos devem ser companheiros inseparáveis antes, depois e durante os treinos. Eles serão os responsáveis por recompor os estoques de glicogênio nos músculos
> Quem realiza exercícios de longa duração deve se organizar para manter a energia durante o percurso. Em uma corrida, por exemplo, a hidratação entra como ponto importante. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva, que é composta de eletrólitos (minerais) e carboidrato.
> O carboidrato deve entrar em ação sempre que necessário para manter o aporte de energia necessário. Ele pode ser ingerido na forma de géis, lanches ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova e da recomendação de um profissional. Muitas provas fornecem frutas para os atletas como forma de reposição de minerais e carboidratos.
>Os atletas em competição devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidantes naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres, liberados durante a produção de energia. Mas, para que tragam benefícios, eles devem ser consumidos no momento correto, ou seja, em horário distante das sessões de treinamento, para não interferir nos benefícios do exercício.
> Para se preparar para exercícios de longa duração, o aporte alimentar pode se iniciar pelos menos três horas antes, podendo ser consumidos sucos com frutas e bebidas energéticas. A refeição imediatamente anterior pode conter banana, cereais e aminoácidos ou almoço leve (macarrão com molho de tomate)
> O essencial no pós-treino é repor glicogênio hepático e muscular, consumindo carboidratos de baixo índice glicêmico com alguma quantidade de proteína.
Onde encontrar
Alimentos com carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico: Frutas (abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego, tangerina), Vegetais (Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, cebola, cebolinha, cenoura, entre outros). Cereais integrais (arroz, massa integral e pães integrais, batata doce), Leguminosas (Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico), Carnes (cortes magras, sem gordura, peixes e frangos sem pele), Leites e derivados desnatados, Oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas, linhaça, chia, gergelim).
Alimento com carboidratos de alto índice glicêmico: banana, bebidas isotônicas, pão branco, barra de cereal, milho, mel, geleia, batata inglesa, tapioca, mandioca, biscoito, pães brancos, bolo, melancia, chocolate, mariola.
Alimentos com proteína de alto valor biológico: carne, peixe, aves, ovo e laticínios
Alimentos com gorduras boas (poli e monoinsaturadas): azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, linhaça, gergelim, chia), abacate, semente de girassol.
Alimentos ricos em antioxidante naturais: açaí (polpa de fruta), mirtilo, uva, cenoura, mamão, damasco, goiaba, tomate, laranja, limão, sementes e castanhas, farelo de aveia, couve, brócolis, alho, cebola, pimenta, peixes ricos em ômega 3 (salmão selvagem, sardinha, atum, arenque)
Fontes: Nutricionista Tatiana Galdino, Mestre em Gerontologia Biomédica pelo IGG/PUCRS, e André Luiz Lopes, Doutor em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS
